만성 염증의 원인 이 세가지가 부족하기 때문

 

염증에는 착한 염증과 나쁜 염증이 있다.

암, 치매, 당뇨 등 만병의 원인이 되는 것이 바로 나쁜 염증이 바로 만성 염증이다. 내 몸에 만성적으로 염증이 쌓이고 있는지 궁금한 사람들은 하기 링크를 참고하여 내 몸의 상태를 체크해보기 바란다. 오늘은 만성 염증의 원인에 대해 이야기해보려고 한다. 염증이 여기저기 자주 생기고, 만성 염증이 쌓이고 있는 사람들이 있다면 이것이 부족하기 때문이다. 아래에 이어 소개하겠다.

 

 

 

2022.11.30 - [분류 전체보기] - 만성 염증이 쌓일 때 나타나는 결정적인 신호

만성 염증이 쌓일 때 나타나는 결정적인 신호

 

 

 

 

이것이 부족하면 만성 염증이 생긴다

 

 

1. 수면 부족

 

잠을 못 자면 염증이 생긴다고? 맞다. 

실례로 수면과 몸의 염증 지표와 어떤 관계가 있는지 72개의 실험들을 다 모아 종합적으로 검토 분석한 연구가 있다. 결론적으로 수면 장애가 심각할수록 혈액 검사를 했을 때 염증을 반영하는 CRP수치가 증가하는 것으로 나타났다. 그러니까 수면이 부족하고 숙면을 취하지 못할수록 염증이 잘 쌓이는 체질이 된다는 것이다.

 

우리가 잠을 자는 시간은 그저 쉬는 시간이 아니라 염증에 노출되어 있던 몸을 건강한 상태로 복구하는 아주 중요한 시간인 것이다. 또 상처를 치유하고 특히 면역과 염증을 조절하는 신경을 충전하는 시간이다. 뇌의 신경은 시상하부, 뇌하수체, 부신과 상호작용을 통해 강력한 항염증, 항알레르기 작용을 하는 코르티솔 호르몬을 분비시키고 염증을 조절하는 역할을 한다. 신경은 전기 신호를 주고받으면서 일을 하기 때문에 하루 종일 머리를 쓴 만큼 밤에는 충전이 되어야 한다. 그런데 수면 시간이 짧거나 꿈을 꾸느라 제대로 숙면에 들지 못하거나 자다 깨다 하면서 잠을 설치면, 그만큼 신경의 피로가 회복되지 못하고 이는 곧 염증 조절에 큰 영향을 끼치게 된다. 

"나는 운동도 열심히 하고 밥도 잘 챙겨 먹는데 왜 자꾸 염증이 생기는지 모르겠다", 하는 경우에는 요즘 잠이 부족하지는 않았는지 한번 체크해볼 필요가 있다. 

 

 

 

 

이미지출처: 중앙일보

 

 

 

 

2. 근육 부족

 

우리는 나이가 들면서 근육이 서서히 감소하기 시작된다. 근육이 빠지는 결정적인 증거는 팔, 다리가 가늘어진다는 것이다. 특히 허벅지가 가늘어지는지 확인해보면 된다. 이것은 다리가 말라간다고 좋아할 일이 아니라 근육이 계속 빠져나가고 있는 것은 아닌 지 경각심을 가져야 하는 일이다.

근육이 중요한 이유는 근육에서 염증을 줄이는 '마이오카인'(Myokine)이라는 호르몬이 나오기 때문이다. 근육에서 호르몬이 나오다니.. 생소할 수도 있겠다. 운동을 통해 팔다리, 허리, 복근 등의 골격근을 자극하면 마이오 카인이라는 항염증 호르몬이 분비되는데 이 호르몬은 몸의 곳곳의 조직 세포와 교신을 해서 간의 염증, 췌장의 염증 같은 내장 기관의 염증뿐만 아니라 뇌신경의 염증, 관절의 염증, 피부의 염증까지 조절하는 작용을 한다. 따라서 근육에 자극을 주는 꾸준한 운동은 만성 염증을 없애는 자가 호르몬 요법과 다름이 없다.

특히 50세 이후부터는 근육량이 점점 빠지기 시작하면서 나이가 들어감에 따라 근육이 절대적으로 부족한 근감소증까지도 발생할 수 있기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 만성 염증이 쌓이지 않게 하려면 몸의 근육부터 빠져나가지 않게 관리해야 한다. 보디빌더처럼 무리하게 근육을 키우라는 것이 아니다. 너무 무리하게 몸을 키우면 내장 기관에 영양 공급을 해야 하는 혈액들이 다 근육으로 가버리기 때문에, 근육을 키우는 것에만 신경 쓰다 보면 내장 기관이 노화되는 부작용이 올 수 있다. 과도한 운동을 하라는 것이 아니라 근육에 지속적인 자극이 필요하다는 것이다.

 

 

 

3. 영양 부족

 

가장 중요하면서 놓치기 쉬운 부분이기도 하다. 요즘처럼 잘 먹는 시대에도 영양 부족이 있을까 싶은 생각이 들기도 한다. 영양제까지 많이 먹고 있는데 말이다. 여기서 말하는 영양은 우리 장 속에 살고 있는 장 내 미생물들을 위한 영양분을 말한다.

 

염증과 면역 반응은 우리 의지대로 조절할 수 없다. 면역은 모자라도 염증이 생기고 너무 과해도 불필요한 염증이 생기면서 심한 경우에는 류마티스 관절염이나 쇼그렌 증후군, 크론병 등의 내가 나를 공격하는 자가면역성 염증 질환으로도 진행할 수 있기 때문에 면역력을 무조건 높이는 것이 능사가 아니라 조절을 잘해야 하는 것이다. 그리고 그 핵심이 장에 있다. 장내 미생물들이 면역 조절자로서 역할을 하기 때문이다. 장내 미생물에 충분한 영양분을 공급해 주면 영양분을 흡수하고 분해해서 짧은 사슬 모양으로 연결이 된 단쇄 지방산(Short chain fatty acids, SCFAs)을 생산하는데 그중에서도 뷰티르산(butyric acid)이라는 물질이 면역을 조절하고 염증을 줄여주며 손상된 장점막을 복구하는 작용을 하게 된다. 장내 미생물을 마치 우리의 반려동물이나 반려식물처럼 평생 함께 가는 내 가족이라고 생각하고 잘 먹이고 보살피면 이것이 만성 염증을 다스리는 나의 손과 발이 되어 줄 것이다.

 

이쯤 되면, 장내 미생물을 위해 내가 제대로 된 영양분을 공급하고 있는지 궁금할 것이다.

사람이 소화하지 못하고 장내 미생물에게 도달해서 먹이가 되는 탄수화물을 '미생물 총 접근 가능 탄수화물'(Microbiota-accessible carbohydrates)이라고 하고, 앞 글자 M, A, C를 따서 MAC이라고 줄여 표현하기도 한다. 이름이 어렵게 느껴지겠지만 음식의 종류를 보면 굉장히 익숙할 것이다. 총 7가지가 있다. 이러한 음식들에는 MAC이 풍부하게 들어있다. 

 

1. 통곡물

2. 콩류

3. 견과류

4. 껍질 채 먹는 과일

5. 채소류

6. 해조류

7. 버섯류

 

그런데 장내 미생물 종류는 1400가지가 넘는다. 미생물 종에 따라 좋아하는 MAC이 다 다르기 때문에 기본적으로는 골고루 섭취하는 것이 다양한 미생물의 영양 부족을 채워줄 수 있는 좋은 방법이다. 

 

 

 

이 포스팅을 통해 만성 염증이 생기는 부족한 것 3가지를 알아보았다.

만성 염증이라고 하면 검진을 통해서도 쉽게 확인하기가 어렵고 어떻게 치료해야 할 지도 막막한 경우가 많다. 일단 만성 염증이 생기는 원인부터 찬찬히 짚어가면서 할 수 있는 것부터 하나하나 실천하길 바란다. 결국 잘 자고, 잘 먹고, 잘 움직이는 것, 그 단순한 답이 건강을 유지하는 가장 큰 비결이 아닌가 싶다. 오늘도 건강합시다.