하버드 의대가 밝힌 만성 염증 없애는 음식
우리가 두려워하는 심각한 질병들의 가장 큰 원인 중 하나가 만성 염증이다. 전 세계의 5명 중 3명이 염증과 관련한 질병으로 사망한다고 한다. 만성 염증은 모든 질병의 근원이며, 궁극적으로 5명 중 3명은 만성 염증을 가지고 있는 것이다. 그만큼 만성 염증에 대해 많은 사람들이 관심을 가지고 있고 실제로 알려진 정보도 많지만, 정확하고 신뢰할 수 있는 정보는 찾기 힘든 게 사실이다.
그래서 공신력 있는 자료 중 하나를 가지고 만성 염증을 없애는 음식에 대해 이야기해보려고 한다. 하버드 메디컬 스쿨에서 20년 8월에 발간한 스페셜 헬스 리포트이다. 염증의 메커니즘과 일상생활에 적용할 수 있는 가이드라인이 수록되어있다.
만성 염증을 퇴치하는 7단계의 해법
1. 염증 퇴치를 위한 섭취
2. 운동
3. 체중 관리
4. 충분한 수면
5. 금연
6. 절주
7. 만성 스트레스 극복
염증을 퇴치하기 위한 방법의 첫 단계가 '식단'이라는 것이 굉장히 흥미롭다. 게다가 같은 시기의 하버드 의대의 건강 웹진에서 '염증을 퇴치하는 음식'이라는 칼럼이 나왔다. 내용 중 "의사들은 염증을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나가 약상자가 아니라 냉장고에 있다는 사실을 배우고 있다"라는 헤드라인을 뽑기도 했다.
만성 염증의 해결책을 가장 먼저 음식에서 찾는 이유는 무엇일까?
바로 우리 몸속의 작지만 거대한 사회, 장내 세균총에서 찾아볼 수 있다. 우리가 먹은 음식에서 소화되고 난 찌꺼기를 장내 세균들이 분해하는 과정에서 소화 박테리아는 염증과 관련된 화학 물질을 배출한다. 염증을 촉진하는 물질일 수도 있고 억제하는 물질일 수도 있는데, 그것은 전적으로 우리가 섭취하는 음식과 그 음식을 선호하는 장내 세균에 상태에 따라 달라진다.
장내 세균총에는 소화를 촉진하는 유익한 박테리아도 있고, 염증과 질병 등 대사기능 장애에 관여하는 해로운 박테리아도 있다. 유익균만 있는 것이 더 좋을 거라고 생각할 수 있지만 그렇지 않다. 유익균, 유해균이 모두 공존하는 마이크로바이옴(Microbiome)이 훨씬 건강하다. 소화관에 많은 종류의 개체군이 있는 사람이 소화관에 개체군 자체가 적은 사람보다 낮은 등급의 염증 수치를 가지며, 덜 만성적이라고 할 수 있다.
어른 말 틀린 게 없다고, 어렸을 때 부모님께서 뭐든 골고루 먹어야 해! 라고 하셨던 것이 딱 맞는 말이었던 것이다. 우리가 건강한 음식을 골고루 다양하게 먹을수록 마이크로바이옴(Microbiome)의 개체군도 더 다양해진다. 특히 저당도, 저지방, 고섬유질 식단이 마이크로바이옴의 다양성을 더욱 촉진하는 것으로 알려져 있다. 우리나라의 김치나 사우어크라우트(양배추 절임) 같은 발효 음식들을 통해 다양한 유산균을 섭취할 수 있다. 또 장내 박테리아가 먹고 싶어 하는 프리바이오틱스는 양파, 바나나, 마늘, 귀리, 콩 같은 식품에 풍부하다.
하버드의 스페셜 헬스 리포트에서 강조하고자 하는 이야기는 우리가 식단을 구성할 때 한 음식에만 꽂혀서 그것만 집중할 것이 아니라 건강에 좋은 많은 음식들을 골고루 다양하게 섭취하는 게 중요하다는 것이다.
음식이 만성 염증을 퇴치하는 첫 번째 관문이 되는 또 하나의 이유는 '비만'에 있다.
과식으로 인한 체중 증가는 그 자체로 만성 염증의 원인이 된다. 비만이 만성 염증이라고? 그렇다.
장기를 둘러싸고 있는 내장지방세포는 과도한 지방질이 계속 축적되게 되면 염증성 사이토카인(cytokine)의 생성을 유도해서 만성 염증을 유발하는 것으로 알려져 있다. 이렇게 생성된 염증 물질이 조직의 흉터를 일으키고 악화시켜서 세포나 장기 기능을 떨어뜨리고 암세포의 발현을 유발할 수 있는 것이다.
그럼 하버드 메디컬 스쿨의 스페셜 헬스 리포트에서 제시하는 염증을 없애는 음식에 대해 알아보자.
염증을 퇴치하는 음식 (Foods that fight inflammation)
1. 채소
시금치, 브로콜리, 케일 등과 같은 짙은 녹색의 잎채소에는 세포 손상을 방지하는 항산화 성분이 풍부하다. 양파는 강력한 항염증 효과의 폴리페놀(polyphenol)이 풍부하고, 토마토에 들어있는 라이코펜(lycopene)은 암과 연관된 염증을 줄이는 항암 작용을 하는 성분이다.
미국에서 노인을 대상으로 채소 섭취와 인지 능력 저하의 연관성을 알아보는 연구가 있었다. 녹색 잎채소를 하루에 1회 섭취하면 노화로 인한 인지 능력 저하를 늦출 수 있다는 결과가 나왔다. 하루에 1~2인분 정도의 녹색 잎채소를 섭취하는 사람은 채소를 섭취하지 않는 사람에 비해 무려 11년이나 젊어졌다고 한다. 1~2인분의 양이 많지 않다. 시금치나 케일 반 컵 정도에 양상추를 곁들인 정도이다. 많은 양이 아님에도 매일 채소 섭취를 했을 때 또래에 비해 11년이나 젊어질 수 있다는 유의미한 사실이다. 오늘부터 매일 채소를 먹는 습관을 들여보자.
2. 과일
과일은 맛도 좋지만 항염 성분이 가득하다. 특히 다양한 색상의 과일을 챙겨 먹었을 때 다양한 항산화제와 항염증 성분을 챙겨 먹을 수 있다는 장점이 있다. 그중에서도 딸기, 블루베리, 라즈베리 같은 베리류는 항산화, 항염증 성분이 굉장히 풍부하기 때문에 권장하는 과일이다. 또 포도, 자두, 체리도 폴리페놀이 풍부하고 염증 반응 생성을 감소시킨다는 연구 결과가 있다.
3. 견과류와 씨앗
나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 보호하는데 도움이 되는 단백질과 식이섬유, 항산화 성분, 불포화지방이 풍부한 '영양의 발전소'라고 표현하고 있다. 견과류와 씨앗을 꾸준히 섭취하면 염증 지표가 감소하고 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 낮아진다. 한 연구에서는 일주일에 3일분의 고기, 계란, 도정한 곡물을 같은 양의 견과류로 대체했을 때 혈액 내 전신 염증 지표가 현저히 낮아졌다고 한다. 간식으로 빵이나 떡이 당길 때, 그 대신 아몬드나 호두 등으로 대체한다면 만성 염증 퇴치에 굉장한 도움이 될 것이다.
4. 지방이 풍부한 생선
연어, 정어리, 멸치, 고등어 등의 오메가 3 지방산이 풍부한 식품이다. 오메가 3는 염증 반응의 핵심인 사이토카인(cytokine) 생성을 방해하는 아주 강력한 염증 퇴치 능력을 가지고 있다. 특히 오메가3는 뇌혈관 장벽을 통과할 수 있어서 알츠하이머, 치매 등의 뇌와 관련된 염증을 낮추고 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.
5. 건강한 기름
이 리포트에서 추천하는 최고의 항염증 오일은 올리브 오일, 호두 오일, 아마씨오일이다. 콜레스테롤과 심장병의 위험을 낮추는데 도움이 된다.
6. 녹차와 커피
커피에는 폴리페놀과 항염증 성분이 포함되어 있고, 녹차에는 폴리페놀과 항산화 성분이 풍부하다. 단, 녹차와 커피를 섭취할 때는 설탕이나 다른 첨가물들을 넣지 않고 그대로 즐겨야만 건강에 좋은 음료가 될 수 있다.
아무래도 외국 자료이다 보니 우리 식탁과는 달라서, 어떻게 식단을 구성해야 할지 딱 떠오르지 않을 수 있겠다.
그래서 한식으로 치환하여 몇 가지 소개해보려고 한다.
채소 같은 경우 시금치나물, 상추 나물 등의 녹색 잎채소로 만든 나물, 아욱국, 시금치 국 등의 국으로도 섭취할 수 있다. 케일, 상추, 깻잎 등의 쌈채소로 쌈을 싸서 먹을 수도 있다. 혹은 쌈채소를 샐러드로 만들어 위에 방울토마토, 올리브 오일을 뿌려서 샐러드로 먹어도 좋다. 또 고등어구이, 멸치볶음 등의 불포화 지방산을 곁들이면 완벽한 염증 퇴치 밥상이 되겠다.
추가로 식사 전에 블루베리, 포도, 자두 등의 과일이나 제철 과일을 먹으면 더욱 풍부하고 건강한 식단이 될 수 있다. 과일의 양은 주먹 한 줌 정도를 섭취하면 된다. 이렇게 보면 늘 우리가 먹던 음식일 것이다. 그래서 한식을 제대로 섭취할 때 최고의 건강식이 될 수 있는 것이다.
리포트에서 간단하게 소개한 염증을 유발하고 염증에 영향을 미치는 식단도 간단히 소개한다.
참고하여 염증에 좋지 않은 음식을 멀리하고, 염증 및 건강에 도움이 되는 음식들로 우리의 식단을 채워보자.
염증을 유발하는 식단
1. 정제 탄수화물 (빵, 가당 음료, 케이크 등)
2. 적색육 (소고기, 돼지고기 등)
3. 가공육 (햄, 베이컨, 소시지 등)
4. 첨가물 (아이스크림 같은 가공식품에 들어가는 유화제 등)