자기 전 이런 습관, 면역력이 확 떨어집니다
코로나19를 겪으면서 면역력에 대한 관심이 더 커졌다. 같은 환경에 처해졌을 때 면역력의 차이는 생각보다 크게 다른 결과로 이어지기도 한다. 면역력이 낮은 경우 조금만 외부 환경이 바뀌거나 피로가 쌓여도 금방 질환으로 이어질 수 있다. 같은 환경에서도 면역력이 높은 사람들은 바이러스로부터 몸을 보호하고, 외부에서 들어오는 세균을 이겨낸다.
올바른 손 씻기와 마스크 착용이 코로나19의 감염을 53%나 낮춘다는 연구 결과가 있다. 질병관리청에서 그토록 손 씻기와 마스크 착용을 강조하는 이유이며, 사소한 습관으로도 심각한 질환을 피할 수 있다는 이야기이다. 면역력 또한 아주 사소한 습관으로 관리가 가능하다. 혹은 아주 사소한 습관으로 면역력을 떨어뜨리고 건강을 그르치기도 한다. 오늘은 놓치기 쉬운 면역력을 떨어뜨리는 습관에 대해 이야기해보려고 한다.
면역력을 떨어뜨리는 습관
1. 수분 부족
몸을 가장 많이 차지하고 있는 것은 다름 아닌 '물'이다. 물은 몸의 70%를 차지하고 있으며 외부에서 유입된 독소, 세균 등이나 몸에서 만들어진 노폐물을 배출하는 역할을 한다. 또 수분은 뇌에 혈액과 산소를 공급하며, 혈행을 도와 장기 곳곳에 많은 역할들을 한다. 수분이 부족해지면 가장 먼저 혈액이 끈적끈적해지고 혈행이 원활하지 않아 몸의 장기와 뇌에 큰 영향을 준다. 게다가 물은 림프 생산을 도와 백혈구와 면역 세포가 질병과 싸울 수 있도록 돕는다. 수분 섭취는 건강 관리의 0순위가 되는 가장 중요한 습관이며, 특히 면역력을 생각한다면 반드시 충분한 수분 섭취가 필요하다. 특히 아침에 일어나자마자 마시는 물 한잔은 몸에 쌓인 노폐물을 배출하고 몸을 깨워주는데 결정적인 역할을 한다.
2. 화, 걱정, 근심, 우울한 기분으로 잠든다
우리가 스트레스를 받거나 화를 내면 몸에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)과 아드레날린(adrenaline)이 분비된다. 아드레날린은 뇌에 호르몬을 전달하기 위해 포도당 수치를 극대화하기 때문에, 오래 분비되면 체내 혈당이 높아진다. 그래서 당뇨가 있는 사람뿐만 아니라 건강을 생각하는 많은 사람들에게 굉장히 해롭다. 또한 오랫동안 스트레스를 받으면 코르티솔이 아드레날린의 분비를 자극하면서 심하면 며칠 또는 몇 주 동안 영향을 끼쳐 심박수가 높아지거나, 어지럼증, 소화 불량, 두통 등이 일어날 수 있으며 아드레날린 과잉 분비로 인한 쇼크도 있을 수 있다.
특히 저녁 시간의 스트레스는 건강에 굉장히 해롭다. 잠을 자는 시간은 몸의 독소와 노폐물을 배출하고 독소를 제거하는 시간이며, 장기들이 쉬고 망가진 세포를 재생하는 시간이다. 그런데 자기 전에 스트레스를 심하게 받는다면, 몸은 이러한 재생 기능을 제대로 수행하지 못할 뿐만 아니라 코르티솔, 아드레날린 분비로 숙면도 취할 수 없게 된다. 이러한 현상이 지속된다면 면역력은 당연히 떨어질 수밖에 없다.
미국 신경과학학회 학술지 신경과학 저널(Journal of Neuroscience)에 따르면 잠은 '감정적 기억' (emotional memories)을 강화시키는 기능을 한다. 즉 화난 채로 잠을 자거나 스트레스를 받고 잠에 들면 깨어있을 때 보다 안 좋은 감정들이 머리에 굳어질 가능성이 더 높다는 것이다. 자기 전에는 최대한 행복한 감정으로 잠에 드는 것이 좋다. 낮의 스트레스를 침대에까지 가지고 가지 말자.
3. 수면 부족
잠을 충분히 자지 못하면 몸의 면역 세포의 수 자체가 감소하게 된다. 한마디로 외부의 세균, 독소, 바이러스 등으로부터 감염을 막는 능력 자체가 저하되게 된다. 우리가 수면을 취할 때 감염을 막는 주요 면역 분자인 사이토카인(cytokine)이 분비된다. 따라서 충분히 잠을 자지 않으면 사이토카인 분비가 저하되며 중요한 면역 세포의 수가 감소한다. 성인은 최소 6시간에서 9시간 정도의 수면을 하도록 권고하고 있다.
4. PM 9시 이후의 야식
늦은 저녁에 음식을 먹는 것은 그 자체로도 별로 도움이 되지 않는다. 장기들이 쉬어야 하는 저녁 시간에 음식물을 섭취하면 장기들이 원치 않는 야근을 해야 하고 그로 인해 노폐물 배출, 독소 제거, 치유, 재생 등의 다른 역할들을 수행하지 못하게 된다. 제대로 소화되지 못한 음식물들은 비만의 원인이 되며, 숙면을 방해한다. 그리고 야식을 즐겨 먹는 습관 자체만으로도 우울증, 위장 장애, 변비, 치질 등의 질환도 유발할 수 있다. 게다가 우리가 야식으로 자주 찾는 가공 식품은 과하게 섭취할 경우 비만, 고혈압, 당뇨, 심장 질환 등 다양한 질환의 원인이 된다.
5. 오래 앉아있는 습관
아마 현대인들의 가장 흔하면서 좋지 않은 습관 중 하나일 것이다. 한 자세로 오래 앉아 있게 되면 혈액 순환이 원활하지 않게 되고 근육이 긴장하면서 각종 질병에 걸리기 쉬워진다. 대부분 이 치명도를 간과하기 쉬운데 실제 의자에 오래 앉아 있으면 소화불량, 하지정맥류, 척추 및 심장질환, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질환이 생기고, 혈액순환이 악화된다. 세계 보건기구(WHO)는 오래 앉아있는 것 자체가 건강에 심각한 악영향을 미친다며 이를 병으로 정하고, 이른바 '의자병'이라 불리고 있다. 이는 면역력에도 치명적이다. 앉아 있는 동안에는 최소 1시간에 한 번씩 일어나서 가벼운 스트레칭, 손발목 돌리기 등 간단한 움직임을 취해주는 것이 좋다.
6. 밤에 불을 켜고 잔다, 머리맡에 스마트폰을 두고 잔다
몸의 가장 강력한 항산화 호르몬인 멜라토닌(melatonin)은 활동 주기를 조절하는 호르몬으로서 아침에 일어나 빛에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되면서 뇌가 깨어난다. 저녁에는 멜라토닌이 나와 수면을 유도하는 역할을 한다. 그래서 멜라토닌의 원활한 분비를 위해서는 빛을 조절하는 것 또한 필요하다. 밤에는 빛을 완벽하게 차단할 때 비로소 멜라토닌 분비가 원활하게 되어 수면을 취하기가 좋은 환경을 만들고 더불어 숙면으로 이어지게 된다.
밤에 불을 켜고 자거나 머리맡에 스마트폰을 두고 자는 것은 멜라토닌 분비를 방해하여 수면에 드는 것뿐만 아니라 수면 부족으로 이어져 낮 동안 심한 피로감과 자도 잔 것 같지 않은 느낌, 아침 두통, 무기력감, 집중력과 기억력 저하, 우울감 등을 유발할 수 있다. 수면과 면역은 아주 긴밀한 관계다. 자기 전에는 반드시 빛을 차단하고 휴대폰을 멀리 두어 잠이 들기 쉬운 환경을 만들자.