매일 '이것' 하면 콜레스테롤 고지혈증 약 없어도 됩니다
고지혈증은 혈액에 지방이 필요 이상으로 많아진 상태를 이야기 한다.
혈액에 지방이 많다고 특별한 증상이 있진 않지만 혈액의 지방 성분의 물질이 혈관 벽에 쌓여서 염증을 유발하고 혈관을 약하게 만든다.
이는 죽상동맥경화증 등의 관상동맥심 질환, 협심증, 심근경색, 고혈압 등의 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 뇌혈관 질환, 고중성 지방으로 인한 췌장염까지 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
그래서 오늘은 고지혈증 개선의 필수 전략, 곧 건강한 혈관을 만드는 방법 낱낱이 이야기 해보고자 한다.
건강한 혈관을 만들고 고지혈증을 개선하는 최고의 방법
1. 체중 감량
고지혈증을 진단 받는 경우 가장 먼저 듣는 것이 살 빼라는 이야기인데 다들 흘려 듣는 경우가 많다.
고지혈증이라고 하면 콜레스테롤 수치에만 꽂혀있는 경우가 많은데 알고 보면 가장 확실한 개선책이 바로 체중 감량이다. 정상 체중으로만 감량이 되어도 고지혈증이 급격하게 개선될 수 있다. 특히 허리 둘레를 줄이고 내장 지방을 줄이는 게 무엇보다 효과적이다. 마른 사람들일수록 더 내장 지방 줄이는 것이 중요하다.
고지혈증을 관리할 때는 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방, 이렇게 총 4가지를 본다.
LDL 콜레스테롤은 간에서 혈액으로 지질을 실어나르는 물질을 말하고, HDL 콜레스테롤은 혈액에서 간으로 지방을 보내는 물질을 말한다. 곧 LDL 콜레스테롤 수치가 높다면 혈액으로 흘러들어가는 지방이 많다는 뜻이고 HDL 콜레스테롤 수치는 혈액에서 지방을 수거해가는 양을 의미하는 것이다.
중성지방은 지방 세포 증가와 관련이 있다. 중성 지방은 간에서 합성되어 혈액과 함께 각 조직으로 이동하여 신체 합성에 필요한 에너지로 쓰인다. 중성지방은 피하지방이 되어 체온을 유지하는 역할을 하고, 내장지방으로 저장돼서 장기를 보호하는 쿠션 역할을 하기도 한다. 문제는 중성지방이 필요 이상으로 많아질 때이다.
각 조직으로 쓰일만큼 쓰인 후에도 남은 중성지방은 다시 간으로 가서 쌓인다. 간에 쌓이고 또 남는 것은 혈액 속을 떠돌아 다니게 되는데 이게 바로 '고지혈증'이다.
또 지방세포가 분해될 때 여러가지 화학 물질을 분비하는데 이 화학 물질들은 인슐린이 세포에 신호를 보내는 과정을 방해한다. 이렇게 인슐린의 신호를 제대로 받지 못한 지방세포들은 계속해서 혈액 속으로 지방을 흘려넣는 악순환을 반복하게 된다. 이것이 '인슐린 저항성'이다.
통계를 보면 당뇨병 환자 10명 중 8명이 고지혈증을 동반한다는 통계가 있고 고지혈증 환자가 당뇨병에 취약한 것을 볼 때 지방세포의 증가와 인슐린 저항성이 무관하지 않음을 알 수 있다.
이런 상황에서는 콜레스테롤 수치만 확인 할 것이 아니라 대사증후군, 합병증 등을 예방하고 근본적으로 혈관을 건강하게 만들기 위해 지방세포를 줄이는 것이 필요하다.
체중 감량을 통해 혈관 속 지방세포를 없애고 합병증의 원인인 인슐린 저항성으로부터 자유로워질 수 있다.
특히 중성지방이 많은 내장지방을 줄일수록 효과가 더 좋다. 다행히 내장지방은 음식 조절과 규칙적인 운동만으로도 잘 빠진다.
2. 나쁜 지방, 나쁜 정제당 모두 줄인다
고지혈증 식단을 보면 콜레스테롤 수치만 신경써서 식단을 구성하는 경우가 의의로 많다.
콜레스테롤은 우리 몸을 이루는 세포의 세포막을 구성하는 물질로서 몸에 꼭 필요한 성분이다. 문제는 우리 몸이 필요한 콜레스테롤 보다 많은 양이 체내에 존재한다는 것이다.
그래서 섭취하는 콜레스테롤을 제한하는 경우가 많은데, 우리 몸 속의 콜레스테롤과 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 다른 물질이다.
몸 속의 콜레스테롤은 지방, 당분 등 여러가지 물질을 원료로 만들어진다. 이런 원료들을 간에 저장했다가 몸이 필요할 때 간에서 합성해서 혈액 속으로 내보낸다. 곧 음식으로 섭취되는 콜레스테롤의 영향은 극히 제한적이라고 할 수 있다.
간에서 콜레스테롤 합성 시 쓰이는 재료 중 대표적으로 지방과 당분이 있다.
지방을 많이 먹는 경우 LDL 콜레스테롤이 상승하고 중성지방은 떡, 면, 빵 등의 탄수화물, 특히 술을 많이 먹는 경우 수치가 높아지는 경향이 있다. 그런데 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 서로 상승하는 경향이 있어서 한가지만 줄인다고 해서 나아지진 않는다.
약 없이 콜레스테롤 수치를 조절하고 싶다면, 콜레스테롤을 낮추는 보조제나 식품 보다는 나쁜 지방과 나쁜 정제당을 줄이는 것이 더 큰 효과를 얻을 수 있다.
특히 주의해야 할 것은 정제당과 트랜스지방이다.
정제당은 소화 흡수가 빨라서 혈당을 급히 올리고 중성지방으로 쌓일 확률이 높아 주의해야한다.
트랜스지방은 마가린, 쇼트닝 같은 가공 유지에 많이 들어있어 우리가 흔히 접하는 빵, 디저트 등에 많이 들어간다. 이는 간세포에 직접적으로 작용하여 지방을 혈액으로 운반하는 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈액을 지방으로 보내는 HDL 콜레스테롤을 감소시키는 요인이 된다. 한마디로 혈관을 약하게 만드는 주범이다.
그 중에서도 정제당과 트랜스지방이 함께 들어 있는 음식들이 있다. 대표적으로 과자류, 치킨으로 고지혈증 관리에는 최악의 음식이다.
다음으로 주의해야 할 것이 포화지방이다.
포화지방은 붉은색 고기에 많이 들어있다. 육류 대신 생선으로 대체하는 것이 좋은 방법이며, 고기를 먹더라도 삼겹살 보다는 지방이 적은 목살이나 안심이 좋다. 또 구워서 먹는 것보다는 삶아 먹는 것이 좋다.
닭고기를 먹을 때는 포화지방이 밀집된 껍질을 벗기고 살코기만 먹는 것이 안전하다.
3. 근력 운동
앞서 고지혈증과 인슐린 저항성의 관계에 대해 설명했다.
혈액 속에 지방이 넘쳐나지 않도록 하는 근본적인 해결책은 포도당을 지방이 아닌 연료의 형태로 저장할 수 있는 근육을 충분히 만드는 것이다. 그러기 위해서는 무엇보다 근육량과 근력을 키우는 근력 운동이 필요하다.
기구 운동이 어려운 경우에는 나의 체중을 실어서 근력을 키우는 맨몸 운동부터 시작하면 좋다. 가볍게 시작 할 수 있는 줄넘기, 계단 오르기 등의 운동도 좋다.
고지혈증을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 가장 좋은 방법 3가지를 이야기 해보았다.
아는 것 보다 중요한 것은 실천이다. 오늘부터 하나씩 실천하여 고지혈증과 멀어져보자.
1. 체중 감량
2. 나쁜 지방, 정제당을 함께 줄인다
3. 근력 운동