아침 공복에 먹으면 지방간 싹 없애고 죽어가던 간 살려요
40-50대 남성의 사망률 1위 암은 간암이다. 간암은 중년층이 가장 두려워하는 암으로 매년 1만 명 이상이 간암으로 사망한다는 통계가 있다. 대부분의 암은 지름이 1cm 이상으로 커져야만 진단이 가능하지만 간암은 크기가 10cm 이상 커져도 특별한 증상이 없는 '침묵의 장기'이다. 그래서 발견이 늦어져서 말기에 발견하는 경우가 많은 편이다. 주로 잦은 음주와 잘못된 생활 습관으로 지방간, 간염 같은 간 질환이 발병하게 되면 간경화를 지나 간암 등의 심각한 질환으로 악화될 위험이 매우 높다. 그래서 평소 간 관리가 굉장히 중요하다. 오늘은 간 건강을 지키는 생활 습관에 대해 이야기해보려고 한다.
간이 좋아하는 생활 습관
1. 충분한 수분 섭취
건강을 이야기할 때 물에 대한 이야기가 자주 나온다. 간 건강에도 물은 0순위이다. 그만큼 중요하다는 것이다.
담즙의 생성과 배출이 잘 안 되어도 지방간이 생길 수 있다. 그런데 담즙 생성과 배출이 잘 되려면 영양 요법보다 중요한 것이 '물 마시기'이다. 담즙 생성이 잘 되지 않은 가장 큰 이유가 바로 탈수이기 때문이다. 많은 사람들이 물 부족에 시달리고 있지만, 그 사실조차 인지하지 못하고 있는 경우가 대부분이다. 담즙으로 배출되는 수분의 양은 하루 약 500-800ml 정도 된다. 그런데 물이 부족하게 되면 상대적으로 담즙이 끈적끈적해지게 된다. 담즙 안에는 콜레스테롤 성분이 많이 들어있기 때문에 담즙의 점도가 증가하면서, 끈적한 콜레스테롤이 담관을 막아 담즙 배출을 방해하게 된다.
탈수가 생기면 또 다른 문제가 발생할 수도 있다. 소장에서 흡수된 포도당은 간문맥을 거쳐 간과 근육에 글루코겐 형태로 저장되며 남은 포도당은 말초 조직으로 이동하게 된다. 그런데 몸에 수분이 부족하면 혈액이 끈적끈적하고 혈류도 원활하지 않게 된다. 혈류의 흐름이 느려지면 세포에 영양과 산소를 공급하는 것에 차질이 생기면서 세포의 정상적인 기능이 떨어지게 되는 것이다. 이렇게 제대로 이용되지 못한 포도당은 다시 간으로 운반되어 중성지방으로 저장하게 된다. 이러한 형태가 계속해서 반복되면서 생기는 것이 '지방간'이다.
세포에 포도당과 지방을 연소시켜 에너지를 만들기 위해서도 산소와 수분이 충분해야만 한다. 세포는 세포막의 콜레스테롤 함량을 변화시켜 몸에 필요한 만큼의 수분을 내보내기도 하고 들여보내기도 하면서 수분을 조절한다. 수분 부족으로 주변 환경이 건조하게 되면 세포는 세포 내부의 수분을 유지하기 위해 세포막의 기공을 닫아버린다. 몸에 수분이 충분하지 못하면 세포는 세포막에 콜레스테롤을 비축하고 간에서는 이를 돕기 위해 콜레스테롤 생성을 더 늘리게 된다. 즉, 물만 잘 마셔도 담즙 생성과 배출이 잘 되고, 췌장액 생성에도 도움이 되며, 위장 운동이 활발해져서 소화 불량이 해결되는 경우도 많다.
아침에 일어나자마자 마시는 물 한 잔은 밤새 쌓였던 노폐물 배출과 몸을 해독하는데 아주 중요한 역할을 해서 간의 부담도 덜어주기 때문에 아침엔 꼭 물 한 잔으로 시작하길 바란다.
2. 탄수화물 (그중에서도 과당) 줄이기
몸에서 필요한 콜레스테롤의 대부분은 간에서 생성된다. 채식 위주의 식사를 한다 해도 간과 세포에서 콜레스테롤 대사가 원활하지 않는다면 고지혈증과 지방간이 생길 수 있다. 간 대사가 잘 되게 하려면 간에 지방이 쌓이지 않도록 해야 하고, 담즙 생성과 분비에 문제가 없어야 한다. 간에 불필요한 지방이 쌓이는 것을 막기 위해서는 지방이 많은 식사도 피해야 하지만, 과식이 가장 위험하다. 무엇보다 탄수화물을 많이 먹게 되면 중성지방과 VLDL(Very low-density lipoprotein, 초저밀도지단백)이 많이 생성되게 된다. 생성된 중성지방은 에너지로 쓰이게 되는데 쓰고도 남은 중성지방은 지방 세포에 저장되며 남은 포도당과 과당은 간으로 가서 글리코겐이나 중성 지방으로 간에 저장되게 된다. 그중에서도 과당이 큰 문제가 된다. 포도당은 에너지원인 ATP를 만드는데 80% 정도 사용되고 간에서 20% 정도만 대사가 되는 반면, 과당의 경우 99% 이상이 모두 간으로 이동해 중성 지방을 만드는 데 사용이 된다. 포도당을 많이 먹어도 지방간이 쌓일 수 있지만, 과당을 많이 먹는 것은 지방간이 되는데 치명타가 된다. 고지혈증이나 지방간이 있는 사람들은 음료수, 아이스크림, 간식류는 반드시 끊어야 한다.
3. 장 건강 관리하기
장은 간과 아주 긴밀한 장기이다. 장의 유익균은 간의 해독 기능의 많은 부분을 대신한다. 음식으로부터 들어온 독소를 중화시키기도 하고 유해균으로부터 장을 보호하기도 한다. 그런데 장내 유익균이 부족하게 되면 간의 해독 작용을 대신하지 못하기 때문에 간에 부담을 줄 수 있다. 유익균의 집과 먹이가 되어주는 채소류, 해조류, 저항성 전분, 콜라겐, 젤라틴 등의 음식을 자주 먹고 유해균이 좋아하는 과당과 단순당의 섭취는 최대한 줄여야 한다. 밀가루 같은 경우 체질에 따라서는 장 누수의 원인이 되기도 한다. 모두의 이야기는 아니지만 생각보다 흔한 일이다. 장 누수가 일어나게 되면 장에서 독소와 노폐물을 막아주지 못하기 때문에 간에서 더 많은 일을 처리해야 한다. 간 건강을 챙기려고 한다면 장 건강에도 미리 신경 쓰길 바란다.
4. 과음, 과식, 과로, 노화 주의하기
과음
습관성 음주나 폭음은 간 건강을 저해하는 주원인이 된다. 통상적으로 간에서 알코올이 해독되는 시간은 2-3일 정도이다. 하루가 멀다 하고 마시는 술은 간의 과부하를 유발하여 간 기능을 저하시킨다. 요즘은 혼술을 하는 사람이 많은데, 많은 양이 아니더라도 매일 마시는 술은 간에게는 과음과 다를 바가 없다.
과식
과도한 탄수화물이나 지방 등 고칼로리를 자주 섭취하는 식습관은 비만을 유발한다. 간에 중성 지방이 끼는 지방간 또한 마찬가지이다. 이것은 비알콜성 지방간이라고 불리며, 술을 많이 마시지 않는데도 얼마든지 지방간이 생길 수 있다는 이야기이다.
과로
현대인들의 숙명과도 같은 과로와 스트레스, 이로 인해 쌓이는 피로는 간 수치에 영향을 미치게 된다. 피로는 간에 이상이 생겼을 때 보이는 신호 중 하나이기도 하다.
노화
기대 수명이 길어진 만큼, 노화가 간에 미치는 영향도 고려해야 한다. 수명이 짧던 과거에 비해 간이 수십 년 더 일해야 하는 상황이 된 것이다. 건강한 노년을 위해서는 원활한 해독과 배출을 통해서 신진대사가 원활하게 이루어질 수 있도록 미리미리 간을 관리해야 한다.
5. 불필요한 약 먹지 않기
우리는 건강 상태에 따라 종종 약을 복용한다. 그러나 불필요한 약은 오히려 간에 해로운 영향이 되니 주의가 필요하다. 간은 우리가 복용한 약을 해독하는데 많은 에너지를 소모한다. 요즘은 약을 장기간 처방하는 경우는 많지 않으니 크게 걱정하진 않아도 되지만 의사의 처방이 없이 약을 장기적으로 복용하는 것은 절대 피해야 한다.
가끔 건강기능식품을 먹는데도 간에 무리가 되지 않냐며 걱정하는 경우가 있다. 기본적으로 건강기능식품은 의약품이 아닌 식품이며 건강을 유지하기 위해 적당량 먹는 경우라면 크게 문제가 되지는 않는다. 그러나 간, 신장(콩팥) 등에 문제가 있는 경우 성분에 따라 주의가 필요하기 때문에 반드시 전문가와 상담해야 한다.
간이 나빠지기 전에 미리 예방하는 방법, 간에 좋은 습관은 어떤 것들이 있는지 알아보았다. 가장 좋은 건강 습관은 미리 예방하는 것이다. 오늘도 미리 알고, 건강합시다!