요즘 아침 식사를 거르거나 대충 때우는 사람들이 많다.
아침에는 아직 소화기관이 완전히 깨어나지 못한 상태이기 때문에 과하게 먹는 것이 부담스럽기 때문이다. 그래서 국에 밥을 말아먹거나, 간단한 빵 같은 음식으로 대충 아침 식사를 때우는 경우가 많다. 하지만 떡, 빵, 국밥 등 등의 음식은 혈당을 급하게 올리는 음식이기 때문에 공복 혈당이 이미 높거나, 관리해야 하는 사람들의 경우 건강에 매우 좋지 않다. 게다가 공복 속쓰림이 있거나 뭘 먹기만 하면 속이 부글부글 거리는 예민한 장을 가진 사람들은 아침 식사가 부담스러워서 식사를 거르는 경우도 많다.
오늘은 아침 공복에 먹으면 도움이 되는 음식이자 혈당 관리하는 사람, 속 쓰림이 심한 사람, 예민한 장을 가진 사람 등 모든 사람이 만족할만한 음식을 소개하려고 한다. 혈당 관리를 하는 사람들을 위해 GI지수, GL지수가 낮은 음식, 그리고 속쓰림을 유발하지 않고 장에 무리가 되지 않는 저포드맵 식품인 데다 소화가 잘 되고, 혈당도 급하게 안 올리고, 장이 예민해도 편안하게 소화할 수 있는 아침에 먹기 딱 좋은 음식이라고 할 수 있겠다.
아침에 먹으면 좋은 음식
1. 물
몸이 아침에 가장 필요한 음식이 바로 물이다. 일어나자마자 미지근한 물을 한 잔 마시면서 하루를 시작해보자.
인체는 깨어 있을 때는 쉬지 않고 활동하다가 잠에 빠지게 되면 내분비 기관을 정비하고 뇌를 청소하는 대대적인 정비 작업을 하게 된다. 이 과정에서만 약 500ml~1L 정도의 수분이 손실된다. 그래서 아침에 막 일어났을 때는 몸에 수분이 부족하고 혈액이 끈적해진 상태가 된다. 일어나자마자 500ml 정도의 미지근한 물을 천천히 마시게 되면 하루를 굉장히 산뜻하게 시작할 수 있다.
공복에 미지근한 물을 마시면 좋은 이유가 몸의 혈액의 양을 늘리고 혈액을 묽게 만들어 주기 때문이다. 몸에 혈류량이 늘어나게 되면 밤새 정비 작업을 통해 쌓였던 노폐물을 더욱 원활하게 배출할 수 있게 된다. 특히 나이가 들수록 항이뇨 호르몬의 분비가 저하되기 때문에 나도 모르게 만성 탈수 상태인 경우가 많다. 자는 동안에는 오랜 시간 수분 공급이 안 되면서 탈수가 심해진다는 것을 기억하자. 아침 공복에 미지근한 물을 천천히 마시는 것만으로도 몸의 탈수가 심해지는 것을 막을 수 있고, 더불어 혈액순환과 신진대사가 원활해지는 효과도 누릴 수 있다.
공복 물 한 잔은 위장에도 하루의 시작을 알리는 신호를 줄 수 있다. 수면 시간 내내 비어있던 대장에 물을 들어가면 마치 음식물이 들어온 것처럼 인식이 된다. 그렇게 되면 결장에 쌓였던 대변의 재료가 직장으로 이동하면서 배변 욕구가 일어나는 '위-대장 반사운동'이 활발해지면서 변비에도 도움이 된다.
단, 장이 예민한 사람이 찬물을 급히 마시게 되면 위장 장애가 생길 수 있기 때문에 미지근한 물을 천천히 마시는 것이 가장 좋다. 또 고혈압, 뇌출혈, 뇌동맥류가 있었던 경우 물을 정말 천천히 마시는 것을 추천한다. 이런 사람들이 물을 빨리 마시면 뇌 혈류량이 급증해 뇌혈관이 터질 수도 있는 위험이 급증하게 된다. 적어도 5분 이상의 시간을 두고 한 모금씩 천천히 물을 마시는 것을 권장한다.
2. 마
마는 속쓰림에 특효약이다. 마를 떠올리면 끈적거리고 미끌거리는 점액질의 식감 때문에 싫어하는 사람들도 있는데, 이 점액 성분이 바로 위장 건강에는 보약과도 같은 성분인 '뮤신'(mucin)이다. 뮤신은 위 점막을 보호하는 역할을 한다. 마는 속을 편안하게 해 주고 위산 과다로 속쓰림, 위경련, 위궤양에도 도움이 된다. 술 마신 다음 날 생마를 먹게 되면 숙취가 빨리 풀린다는 이야기를 들었을 것이다. 또, 음주 전에 생마를 먹으면 위점막을 보호하고 코팅하는 역할을 한다.
뮤신(mucin)은 장 내에서는 유익균의 먹이가 된다. 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어 유익균 수를 늘려주고 활동을 왕성하게 하는 역할도 한다. 그래서 마는 그야말로 자연 그대로의 프리바이오틱스라고 생각할 수 있겠다.
참마는 GI지수가 54로 낮은 편이다. 그러나 150g 기준으로 GL지수가 20 정도로 높은 편이다. 그래서 양을 조금 줄여서 먹는 것이 좋다. 배에 가스가 잘 차거나 장이 예민한 사람에게는 매우 적합한 저포드맵 식품이 바로 '마'다.
3. 블루베리
아침에 과일 먹고 싶은데 혈당 관리를 하거나, 속 쓰림이 심해 아무거나 못 먹는 사람들, 또 가스가 많이 차는 사람들은 과일이 부담스러울 경우 블루베리를 먹는 것을 추천한다. 블루베리는 GI지수도 53으로 낮고 100g 기준 GL지수도 6.4로 낮다. 혈당 관리하는 사람들도 부담 없이 먹기 좋다. 그리고 저포드맵 식품이면서 신 맛이 덜하기 때문에 속쓰림이 심하거나 예민한 장을 가진 사람들, 또는 빈 속에 생채소나 과일을 먹으면 속이 부글부글 하는 사람들에게도 적합한 과일이다.
베리 류의 풍부한 항산화 성분은 혈압, 신진대사 조절에 도움이 되고, 두뇌를 자극하기 때문에 아침에 먹는 게 더 효과적이다. 특히 항산화 성분은 공복 상태에 섭취하는 것이 더 효과가 좋다. 블루베리에는 안토시아닌, 플라보놀스 등의 강력한 항산화 성분들이 풍부하다. 이러한 성분들은 뇌의 신경세포 간 연결을 촉진해서 뇌의 능력을 한층 강화하는 데에 도움이 된다고 알려져 있다. 세포 신경이 활성화되면 기억력이 좋아진다. 안토시아닌은 혈액을 맑게 해서 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 감소시키고 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 막아준다. 뿐만 아니라 안토시아닌은 로돕신의 활성화를 도와 시력 저하를 막아준다. 또 블루베리는 유제품과의 조합이 굉장히 좋다. 맛도 풍부해지지만, 비타민E의 흡수율이 높아진다. 항산화 성분이 풍부한 블루베리, 아침에 먹어보는 것이 어떨까?
4. 귀리
아침밥의 여왕이라고 불리는 귀리. 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나이다. 귀리는 필수 아미노산이 풍부하고, 칼슘과 철이 풍부하기 때문에 뼈 건강을 신경 써야 하는 갱년기 여성, 노인, 성장기의 어린이 등에게 좋은 식품이다.
귀리가 아침 식사로 좋은 이유가 있다. 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높기 때문이다. 귀리 100g 당 단백질 16.89g이 들어있다. 현미가 2.56g인 것에 비하면 월등한 수치라고 할 수 있다. 한 마디로 질 좋은 식물성 단백질을 먹기에 굉장히 좋다. 게다가 베타글루칸이 풍부해서 혈당과 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관계 질환의 예방에도 도움이 된다. 특히 인슐린 수치 조절에도 도움이 되어 당뇨에도 좋은 음식으로 알려져 있다. 귀리는 저포드맵 식품이기 때문에 장이 예민한 사람, 가스가 잘 차는 사람, 당뇨인부터 다이어트를 하는 사람에게도 도움이 되는 식품이다.
다만 한 가지 주의할 점은 귀리를 원료로 한 제품이어도 GI지수가 각각 다르기 때문에 구매 전 확인이 필요하다. 귀리를 먹기 좋게 만들어 놓은 식품 중 하나가 오트밀인데, 오트밀도 가공 방식에 따라 GI지수가 천차만별이다. 예를 들어 압착 귀리는 GI지수가 50, 오트밀은 55인데 반해 인스턴트 오트밀(퀵 오트)은 GI지수가 84이었다. 흰쌀밥과 맞먹는 수준이다. 인스턴트 오트밀은 우유 등에 쉽게 가공할 수 있도록 2차 가공한 데다 감미료나 설탕을 가미한 것들도 많다. 혈당 관리나 다이어트를 위해 오트밀을 선택하려고 할 때는 제품명에서 '인스턴트', '퀵' 등의 단어들을 꼭 확인하고 영양성분표에서 첨가당이 있는 지도 꼭 확인하자.
오늘은 아침 공복에 먹으면 보약이 되는 음식들에 대해 알아보았다.
저포드맵 식품도 제법 소개하였으니, 참고하길 바란다. 내가 먹는 것이 곧 나이다. 오늘도 건강한 식사와 함께 건강한 하루가 되길 바란다.