'한국인'에게 밥은 특별한 존재다.
우리는 인사도 밥으로 한다. "밥은 먹었니?", "언제 한번 밥 먹자".
한국인은 밥에 정말 '진심'이다.
국, 반찬이 달라져도 삼시세끼 꼭 빠지지 않은 것은 밥이다. 밥만큼은 하루 세 번, 매끼 먹는다.
매일 먹는 밥, 좀 더 건강하게 먹을 수는 없을까?
밥은 말 그대로 <무맛>이다. 그렇기 때문에 오래도록 질리지 않고 먹을 수 있는 것이다.
밥을 씹을 때 느끼는 단맛은 침의 효소가 당분으로 분해하는 것으로, 밥 자체에는 맛이 없다.
구수한 맛이라고 하는 사람도 있을 수 있다. 그것은 맛이 아니라 밥을 지을 때 나는 냄새에서 느끼는 것이다.
밥에는 고급 단백질이 들어있다. 밥을 무작정 탄수화물이라고 생각하는 사람도 있을 수 있다. 하지만 밥은 곡물 중에서도 단백질 함량이 높은 편이다. 그러나 식물성 단백질이다 보니 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 '완전 단백질'이 아니다. 밥의 단백질에는 '라이신'이라고 하는 아미노산 한 가지가 부족하다.
그래서 쌀밥을 먹는 것보다는 다른 재료들을 첨가해서 먹는 것이 도움이 된다.
밥에 넣었을 때 건강에 굉장히 도움이 되는 '이것'
1. 현미
주로 앉아서 생활하는 현대인들의 가장 큰 고민은 다이어트이다. 무리하게 다이어트 시도를 하기도 한다.
쌀밥에 현미를 섞어서 먹게 되면 무리하게 다이어트하지 않아도 건강하게 체중을 감량할 수 있다.
현미는 다른 곡물과는 다르게 인슐린 분비를 자극하지 않고 체내 지방 축적을 억제하는 역할을 한다. 백미보다 식이섬유의 함량이 3-4배로 굉장히 높고, 혈당을 높이지 않고, 체내 흡수도 지연시켜서 특히 다이어트와 혈당 관리에 큰 도움이 된다.
현미의 풍부한 식이섬유는 흡착 능력이 뛰어나서 위 장관, 혈관, 피부 등에 쌓여있는 찌꺼기를 말끔히 제거하고 대장 내의 유용한 미생물을 활성화시켜서 장 트러블을 완화하기도 한다. 대장암 예방에도 탁월한 효과가 있는 것이 현미이다.
현미는 무기질과 비타민 함량이 풍부하고 불포화지방산의 일종인 리놀렌산이 함유되어 있어 동맥경화와 노화를 방지하는 데에도 도움이 된다.
현미의 거친 식감 때문에 부담을 갖는 경우가 많은데 충분히 불려서 사용하고, 현미의 비율을 적은 비율에서 점점 늘려가는 것도 도움이 된다. 그리고 현미밥을 할 때 소주를 한 컵 넣으면 식감이 한층 부드러워져 밥맛이 좋다.
2. 뽕잎
가장 오래된 약물 서적인 <신농본초경>뿐만 아니라 동의보감, 본초강목에서도 뽕잎의 효능이 자세히 적혀 있다. 뽕잎은 효능과 가치를 인정받은 약초이며 검증된 안전한 식재료이다.
뽕잎은 단백질 합성을 돕는 필수 아미노산뿐만 아니라 각종 비타민과 미네랄도 다량으로 함유되어 있다. 독성과 카페인이 없어 부담 없이 언제라도 쉽게 섭취가 가능하다.
뽕잎은 칼슘과 인이 풍부하여 여성과 노인에게 특히 도움이 된다. 또 모세혈관을 튼튼하게 만드는 '루틴' 성분이 메밀에 비해 약 18배나 함유되어 있다. 혈압 감소에도 효과가 뛰어나다.
뽕잎을 꾸준하게 먹으면 혈관의 지방덩어리를 용해하고 끈적한 혈액을 맑게 만들어 심혈관 질환을 예방한다. 특히 뇌졸중, 동맥경화, 고혈압에 도움이 된다. 게다가 식이섬유도 풍부해 변비와 비만을 예방한다.
뽕잎의 항산화 성분은 노화, 암, 치매를 예방하고 소화불량 해소에도 좋다. 혈당을 떨어뜨리는 성분도 10종이나 함유하고 있어 당뇨를 예방하고 치료하는 데에도 도움이 된다. 이렇게 많은 이점이 있음에도 가격은 저렴하고 가루나 티백으로도 쉽게 구입이 가능하다.
단, 뽕잎은 차가운 성질의 재료로 몸이 차가운 체질인 경우 적당량 먹는 것이 필요하다.
3. 팥
팥은 효능이 굉장히 많다. 특히 팥의 비타민 B1 성분이 모세혈관의 영양 공급을 높여줘서 혈액 순활을 원활하게 만들어준다. 그로 인해 신진대사를 촉진시켜 쌓여있던 몸의 피로물질들을 말끔히 회복하게 하고 기력 증진에 큰 도움이 된다.
팥의 최고의 항산화 성분인 '안토시아닌'이 풍부해 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하며 젊음을 오랫동안 유지하는 데에 도움이 된다. 또 체내에 쌓여있는 노폐물과 나트륨을 배출시켜 다이어트 및 혈행 건강에도 도움이 되며, 부종을 잡는 데에도 많이 사용한다.
4. 귀리
베타글루칸이 풍부한 귀리는 체내에 과하게 쌓여있는 콜레스테롤을 개선한다. 동맥의 혈류가 원활하게 되어 혈압을 안정시키고, 뇌졸중, 심근경색과 같은 심혈관 질환을 예방한다. 또한 장 건강을 돕는 박테리아를 증진시켜 장 내 환경을 개선하고, 그에 따라 면역력이 향상되는 효과도 얻을 수 있다.
충북대 연구팀의 연구 결과에 따르면 귀리에서 추출한 베타글루칸을 2주 동안 먹인 당뇨 쥐가 그렇지 않은 쥐 보다 혈당 농도가 무려 42%가 감소했다고 한다. 귀리는 식이섬유가 굉장히 풍부하고 혈당을 낮추는 작용이 뛰어나 귀리 식이섬유가 당뇨에 굉장히 도움이 되는 것을 알 수 있다.
5. 흰 강낭콩
흰 강낭콩은 <밭에서 나는 쇠고기>라고 불릴 정도로 단백질 함유량이 높다. 다른 식품에 비해서도 굉장히 높은 편인데 달걀의 2배, 현미의 3배, 우유의 8배라고 한다. 단백질은 필수 영양소로 세포의 성장과 유지보수뿐만 아니라 에너지원 등으로 사용되어 신진대사 개선에 탁월한 효능을 얻을 수 있다.
강낭콩 100g 당 1인 권장 섭취 비율에 비해 철분 46%, 마그네슘 35%, 칼륨 40%, 칼슘 14%가 들어있는 것을 확인할 수 있으며, 이는 놀라운 수치이다.
현대인들의 인스턴트 과다 섭취와 잘못된 생활 습관은 간에 독소를 쌓는 원인으로 손꼽히는데 이 때도 흰 강낭콩이 도움이 된다. 흰 강낭콩의 '레시틴' 성분이 간에 쌓인 독소를 해독하고 누적된 간의 피로를 개선한다. 평소에 충분한 휴식을 취했음에도 피곤하다면 흰 강낭콩의 섭취를 적극 추천한다.
콩에는 쌀에는 부족한 아미노산인 '라이신'이 풍부하게 들어있기 때문에 콩밥은 완전 단백질 형태로 밥을 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 게다가 콩은 가장 쉽게 얻을 수 있는 식재료 중 하나가 아닌가. 오늘은 백미 대신 꼭 콩을 넣어보자.
밥 짓는 물로 녹차 물을 사용하는 것을 이야기한다.
녹차물로 밥을 하게 되면 항산화 성분이 크게 증가하게 된다.
한국식품영양학회지에서 발표한 논문에 따르면 밥 짓는 물로 녹차 분말 3g 정도를 풀어 넣는 것만으로도 항산화 성분이 크게 증가했다고 한다. 정제수로 지은 밥과 비교했을 때 항산화 성분인 폴리페놀 함량이 약 40배나 많았다고 한다. 플라보노이드 성분 역시 정제수로 한 밥에는 0.13mg이었으나 녹차물로 한 밥에는 32.9mg로 높게 나타났다.
보통 밥과 특별히 식감이나 맛도 다르지 않으니, 섭취하는 데에도 큰 어려움이 없겠다.
녹차물 밥은 녹차 분말을 사용하거나 녹차를 우려낸 물에 소금으로 간을 하고 조금 질게 밥을 지으면 된다.
마지막으로 흰쌀밥에 대한 오해를 풀고자 한다.
흰쌀밥은 살이 찌기 쉽고 건강에 안 좋다고 생각하는 경우가 많다. 그러나 도정한 백미의 주요 영양성분은 우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물이다. 탄수화물 자체가 문제는 아니다. 많이 먹었을 때 만성 질환과 성인병 발병 확률이 높아지는 것이다.
쌀밥 자체의 문제가 아니라는 것. 백미를 너무 미워하지 말자.
밥은 반찬이나 국 등 다른 음식과 함께 먹기 때문에 오히려 균형 잡힌 식사를 할 수 있어 만성 질환을 예방하는 데에 오히려 도움이 된다. 쌀밥은 전분의 복합 당질로 체내에서 서서히 소화 흡수되며 밥과 반찬을 번갈아 먹어서 혈당이 천천히 오르고 식사 섭취량은 줄인다. 신장이나 간장이 안 좋은 사람이라면 잡곡밥보다는 오히려 쌀밥을 먹는 것이 좋다.
백미가 문제는 아니다. 다만 좀 더 건강하게 먹어보려는 (좋은) 속셈인 것.
매끼 먹는 밥, 좀 더 건강하고 다채롭게 먹는 것을 권장한다.