좋은 것을 먹는 것보다 더 중요한 것은, 내 몸에 독이 되는 해로운 것을 먹지 않는 일이다.
특히 당뇨가 있는 사람에게는 음식만큼 신경 쓰이는 것이 없다.
당뇨가 있는 경우 가려야 하는 음식이 많다 보니 "이거 먹어도 되나" 하는 걱정부터 든다고. 그렇게 음식을 참다 보면 어느 순간 먹어서는 안 되는 음식을 폭식하는 경우들이 생기게 된다.
이렇게 먹는 것에 스트레스가 많은 경우 오히려 혈당 관리가 힘들어진다.
모든 음식에 스트레스받지 말고, 당뇨에 가장 나쁜 음식 3가지만 딱 끊어보자!
당뇨에 가장 나쁜 음식 3가지
1. 음료수
당뇨 환자에게 가장 위험한 음식 1가지만 고르라고 하면 가당 음료이다.
탄산음료, 주스, 캔커피, 비타민 음료.. 단맛 나는 모든 음료는 가당 음료에 속한다.
가당 음료가 당뇨에 나쁠 수밖에 없는 가장 큰 이유는 혈당을 급격하게 끌어올리는 데에 음료만 한 음식이 없기 때문이다.
밥, 빵 등의 탄수화물은 위에서 장으로 가는데 약 3시간 정도 소요되지만, 탄수화물인 당분이 든 음료는 15분이면 흡수가 끝난다.
식사할 때 탄산음료를 곁들이게 되면 가당 음료에 들어있는 당이 가장 먼저 흡수가 되어 어떤 음식보다도 빠르게 혈당을 높인다. 그 이후로 음식물에서 섭취한 당분이 차곡차곡 혈액에 쌓이게 되는 것이다.
그뿐만 아니라 더 문제인 것은, 가당 음료는 식품으로서의 역할을 전혀 하지 못하는 데에 있다.
배가 부르지도 않고, 섭취한 당분은 에너지로 쓰이지 않는다. 섭취된 가당 음료는 그저 혈당을 높이는 역할만 한다.
말 그대로 우리 몸에서 혈당을 높이는 것 이외에는 어떠한 역할도 하지 못하는 "빈 칼로리" 음식이라는 것이다.
더 충격적인 연구 결과도 있다.
미국 2012년 건강 위험 요인 감시 조사 결과에 따르면 가당 음료를 하루 2번 이상 섭취한 당뇨병 환자는 그렇지 않은 당뇨병 환자에 비해 치아 손실 위험이 2.4배 높았다. 가당 음료로 인한 치아 손실은 당뇨병이 없는 정상인도 마찬가지이지만, 당뇨병 환자 같은 경우 그 연관성이 더 뚜렷하다는 것이다.
이 말은 결국 일반인들에 비해 당뇨병 환자가 음료의 첨가당에 더 민감하게 반응할 가능성이 있다는 것이다.
또 주 1회~3회 가당 음료를 섭취한 당뇨병 환자의 복부 비만 위험은 섭취하지 않은 환자 대비 5배 이상 되었다고 보고되었다. 가당 음료가 복부 비만을 유발할 뿐만 아니라 당뇨 합병증으로 오는 다양한 심뇌대사질환의 위험을 가중시킨다는 것이다.
나는 콜라도, 탄산음료도 안 마시는데? 라고 생각하고 있다면 식습관을 다시 한번 잘 살펴보자. 차를 마실 때 달게 먹고 싶어 꿀을 타진 않는가?
커피나 녹차 역시 카페인 자체만으로도 혈당을 올리고 유지시키는 역할을 하기 때문에 당뇨인 경우 먹지 않는 것이 더 좋다.
당뇨인에게 물 보다 좋은 음료는 없다.
2. 말린 과일
당뇨 환자들 중 맛있는 과일을 맘껏 먹지 못해 속상한 사람들이 많다. 그래서 영양 간식으로 소문난 말린 과일로 이 아쉬움을 달래는 경우가 왕왕 있다. 감 말랭이나 고구마 말랭이, 다양한 과일 칩들... (생각만 해도 벌써 맛있다) 건강 간식이라는 타이틀을 걸고 시중에 굉장히 많이 나와있다.
혈당이 정상인 사람들에게는 말린 과일이 건강 간식이 될 수도 있다.
생과일에서 탈수 과정을 거치면 더욱 응축된 영양소와 섬유질의 섭취가 가능하다. 예를 들어 사과를 건조하면 칼슘은 10배, 비타민 B2는 12배 이상 많아지게 된다.
그런데 이 말린 과일이 당뇨인에게는 유독 안 좋은 음식인 이유는 당질을 포함한 탄수화물 함량도 함께 높아지기 때문이다. 그래서 조금만 섭취해도 혈당 폭탄이 되어 우리에게 돌아올 수 있다.
예를 들어 포도 한 컵에는 27g 정도의 탄수화물이 들어있는데 말린 포도(건포도)에는 탄수화물이 무려 115g 정도 들어있다. 생과일 보다 약 4배 이상의 탄수화물을 섭취하게 되는 꼴이다.
이렇게 당분이 응축된 음식을 많이 먹게 되면 순간은 힘이 나고 기력이 좋아질 수는 있다. 하지만 갑자기 쏟아지는 당분 때문에 인슐린을 내보내는 췌장이 혹사당하고 혈관 벽도 손상된다.
만만해 보이는 말랭이 간식, 건과일.. 당뇨 환자에게는 절대 만만하지 않다는 사실!
과일이 먹고 싶다면 차라리 생과일을 먹는 편이 더 낫고, 말린 과일이 먹고 싶다면 평소 먹던 과일 양의 과당만큼을 계산하여 그 정도 양의 말린 과일만 먹어야 한다. 그리고 아주 천천히 조금씩, 사탕 먹듯이 먹는다면 큰 문제가 되지 않는다.
3. 트랜스 지방
쉽게 말해 튀김, 시중에 파는 패스트푸드, 빵 제품 모두를 이야기한다. 치킨, 돈가스, 햄버거, 피자, 도넛, 케이크, 봉지 과자, 제과점 빵 등이다.
특히 많은 당뇨인들이 놓치고 있는 중성지방 관리의 중요성을 이야기하려고 한다.
당뇨로 고생하는 많은 사람들이 혈당 수치는 민감하게 신경 쓰면서 이 부분은 놓치기 쉽다. 사실 혈당 수치만큼 중요한 것이 바로 중성 지방이다. 당뇨가 있는 사람들은 혈당뿐만 아니라 중성 지방 수치도 덩달아 오르는 경향이 있다. 인슐린 저항성 때문이다.
인슐린이 분비가 돼도 제대로 역할을 하지 못하기 때문에 원래는 인슐린이 흡수해야 하는 지방산이 간으로 흘러들어 가면서 중성 지방이 많이 쌓이게 된다. 당뇨 환자에게 중성 지방이 위험한 이유는 당뇨 합병증의 가능성을 크게 높이기 때문이다. 중성 지방이 계속 쌓이다 보면 심뇌혈관 질환의 위험성이 크게 높아져 당뇨합병증이 생기기 쉽다.
식품을 살 땐 꼭 영양성분표를 확인하고, 당뇨 환자라면 그중에서도 트랜스지방을 반드시 확인하자. 가급적 가공 식품보다는 생선류, 견과류, 올리브유 등의 건강한 불포화지방산을 섭취하도록 하자.
당뇨란 평생 관리해야 하는 질환인 만큼 지치지 않게 꾸준히 관리할 수 있는 루틴을 만드는 것이 중요하다.
한 줄 정리
당뇨라면 절대 먹지 말아야 할 음식 3가지
1. 음료수 (가당 음료)
당의 흡수는 빠르고 영양소는 전혀 없다.
2. 말린 과일 (건과일)
당이 응축되어 조금만 먹어도 혈당이 쉽게 오른다.
3. 트랜스 지방
중성 지방 수치가 오르면 당뇨합병증의 위험이 급속도로 증가한다.